tests et outils : sport, ruffier, cooper, luc leger, vma, vo2max, souplesse,
taille, gras, frequence cardiaque, calculez votre imc, indice de masse corporelle
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ci-dessous nutri-site vous
propose les tests de base du sportif...
test de ruffieruffier
ce test dit de ruffier-dickson
se déroule en 3 étapes :
- après être resté allongé environ 5 minutes au calme :
prendre son pouls(p1)
- réaliser 30 flexions complètes sur les jambes , bras tendus et pieds bien à plat sur
le sol , en 45 secondes . prendre son pouls juste après ( p2 )
- se ralonger et reprendre son pouls 1 minute aprés la fin de l'exercice ( p3
)
indice ruffier = (p1
+ p2 + p3) - 200 / 10
l'indice ruffier s'interprète ensuite ainsi
:
proche de 0
:
excellent
entre 0 et 3
:
très bon
entre 3 et 8
:
bon
entre 8 et 15
:
moyen
entre 15 et 20
:
médiocre
test de cooper / vomax / vma
c'est un test de terrain qui consiste à courir sur une
piste d'athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes (d).
effectuer un bon échauffement avant. a repeter après chaque cycle pour évaluer votre
progression.
on peut ainsi tirer la vo2 max avec le
calcul suivant :
vo2max = 22,351 x d - 11,288
le vo2max ( débit maximale
d'oxygène consommé lors d'un effort , les athlètes de haut-niveau allant jusqu'à 90
ml/min )est exprimé en millilitres par minute et par kilo ( ml/min.kg )
son calcul à partir du test cooper est approximative.
il est également possible de calculer un
autre indice utile pour l'entrainement , la vitesse maximale aérobie (
vma ) qui est exprimée en km/h .
vma = vo2max / 3, 5
test de leger boucher
ce test mesure l’endurance aérobie et
afin d'avoir de bons points de repère, il s'effectue sur une piste
d’athlétisme:
-
mise en place :
baliser une piste par des marques ( (cônes, lattes, plots,
haies ) tous les 50 m le long de cette piste. par groupe ou en
individuel, s’élancer et courir autour de cette piste en respectant
un rythme imposé par des bips sonores (enregistrement audio
ou coups de sifflet, ou un baladeur mp3). entraineurs vous pouvez
acheter la bande sonore sur
www.cress.fr.
- la règle : les coureurs
en piste doivent se trouver à hauteur (max 2m) d’une marque lors de
chacun des bips. les intervalles entre les bips rétrécissent toutes
les 2 minutes (la vitesse de course s'accélère de 1km/h par pallier)
la fréquence des bips accélère le rythme des coureurs. un coureur
très en retard doit s’arrêter s’il ne rectifie pas son allure et
s’il est en avance il doit moduler sa vitesse !
- le principe
du léger boucher est donc d'accélérer le rythme par tranche (que
l'on nomme palier) de 2mn (environ), jusqu'à ce qu'il ne soit plus
possible de respecter le rythme de course imposé. on note le dernier
palier qui est atteint complètement et après calcul cela donne une
indication sur la vo2max.
cet exercice prend environ 15 à 20 minutes.
test de luc leger
sur un terrain plat (gymnase ou parking) d’une longueur de 20m, 2
marques sont disposées de parts et d’autre au sol. les coureurs
s’élancent par petits groupes (2 ou 4) pour des aller/retour
successifs.
a chaque bips (enregistrement ou coups de sifflets) il faut avoir
franchit obligatoirement avec un des 2 pieds chacune des 2 marques.
le rythme de course s’accélère toutes les minutes de 0.5km/h.
l’idéal est de gérer son rythme au début puis de résister à la
fatigue en cours de test. après trop de retard (2/3m) le test est
arrêté.
ce test aussi permet de donner des indications sur la vo2max .
il y a une correspondance entre les 2 tests.
lors des entraînements, on utilisera un pourcentage de l'une des 2
vitesses trouvées lors des tests (vma) pour créer des temps de
passage sur piste ou sur route.
s .
test de souplesse
pour mesurer votre souplesse, voici un test simple :
asseyez vous par terre, jambes
allongées, orteils relevés. placez un centimètre entre vos jambes avec le chiffre 20 au
niveau des talons et le zéro vers vous. ensuite relachez en le buste sur vos jambes en
expirant et notez le chiffre atteint en maintenant la position quelques secondes.
attention : il est dangereux de vouloir forcer sa souplesse.
hommes
femmes
très bon
25 à 35
30 à 45
bon
15 à 25
20 à 30
moyen
10 à 20
10 à 20
faible
- de 15
- de 10
frequence cardiaque maximale
en théorie la fréquence cardiaque maximale correspond à la formule suivante :
fcm = 220 - votre âge
(il existe une marge de + / -
10%)
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